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忙しい朝でも実践できる!幼児の朝ごはんを充実させるヒント

「早寝・早起き・朝ごはん」。これは文部科学省が推進している、子どもの健全な心と体を作るために必要とする習慣です。朝ごはんは栄養面だけではなく、生活のリズムを整える役目もあります。特に働くママにとっては毎日無理なく続けられる工夫が必要です。朝ごはんの大切さや子どもに必要な栄養について知ることがまず第一歩。ごはん作りが楽になるメニューも一緒にご紹介します。

なぜ朝ごはんは大切なの?

1. 体温を上げて脳を活性化する

人は寝ている間体温が低くなっています。朝食をとることで体温が上昇し、脳にエネルギーが行き渡って体を目覚めさせてくれます。朝ごはんを食べないと頭がすっきりせず集中力が持続しません。イライラしたり、疲れやすかったりする子は朝食をとっていない割合が高いとの研究報告もあります。1日の始まりにしっかりと脳を目覚めさせて、元気な1日を過ごしましょう。

2. 排便のリズムを作る

夕食後から朝食までは空腹の時間が長いので、内臓が休んでいる状態です。朝食を食べると内臓が刺激を受けて活発に動き出し、腸のぜん動運動を促すことで排便が起こりやすくなります。規則的な排便のリズムを作るためにも朝食は欠かせないのですね。

3. 幼児にとっては1度の食事が大切

幼児は大人と違い1度にたくさんの量を食べることができません。1日3回の食事におやつを少量ずつ数回に分けて食べるので、1回分の朝ごはんを抜くと必要な栄養が十分にとれません。また朝ごはんを抜くことでおやつが増えるのも困りものです。しっかりとごはんを食べる習慣をつけましょう。

4. 大切なコミュニケーションの場

お父さんの帰りが遅くて、なかなか家族揃って夕食を食べられない家庭は多いですよね。朝は比較的時間帯が同じなので、みんなで会話をしながらごはんを食べることができます。子どもの成長を見守る意味でも、一緒に食事をする時間は大切です。

幼児に必要な栄養素は?

炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルは5大栄養素とされ、1日の食事でバランス良く摂取することが理想です。でも働くママにとっては毎回の食事で「これはたんぱく質で…」と考えている余裕はないですよね。そんな時におすすめなのが色で献立を考えることです。

赤・白・黄・緑・黒の5色が食卓にバランス良く揃っていれば栄養のバランスはほぼ大丈夫!大まかに分類すると赤は肉や魚類、白は米やパンなどの炭水化物、黄は豆や豆製品、緑は野菜類、黒はきのこや胡麻・海藻・こんにゃくなどを含みます。

5色全てが無理な場合は、朝食で3色とったから2色は夕食でとろうという風に1日のスパンで考えればOKです。色だと一目で分かるので献立を考えるのが楽になるでしょう。

簡単おすすめメニュー

1. 具沢山の味噌汁やスープ

基本はごはんやパンなどの主食に温かい汁物を取り入れましょう。おむすびには具沢山の味噌汁、パンには野菜たっぷりのスープをつけるとバランスがよくなります。なるべくたくさんの色を意識してみるといいですね。スープは作り置きができるので、数日分まとめて作っておいたり、小分けにして冷凍保存したりしておけば毎回温めるだけで済みます。スープにマカロニやパスタ、素麺などを入れると一皿で満足できる料理になります。

2. ごはんやパンにおかずを盛り込む

別におかずを作る余裕がない場合は、ごはんに胡麻や茹でて細かく刻んだ野菜、梅干し、昆布などを混ぜ込むとボリュームが出て栄養もとれます。おむすびにして握ってあげると手で食べられるので手軽ですね。パンの場合は生の野菜を刻んだものとチーズをのせてトーストしたり、ロールパンやドッグパンに切り込みを入れておかずを挟んであげたりすると喜んで食べてくれます。食パンを前日に卵液に浸しておいて、朝焼くだけのフレンチトーストもおすすめです。

3. 調理が必要ないものを取り入れる

朝からガスコンロを2つも3つも使わないで済むと、時間が短縮でき洗い物も少なくて済みます。納豆や海苔、ヨーグルト、フルーツなどを常備しておけば、品数が増えて栄養面もしっかりととれます。フルーツは前日の夜にカットして保存容器に入れておけば、朝は包丁を使う必要もありませんね。ちょっとした準備が朝の時間を楽にしてくれます。

4. プラスα

主食と汁物の朝ごはんを食べる習慣がついて余裕が出てきたら、もう一品つけてみましょう。目玉焼きや野菜の胡麻和え、サラダ、煮物など、前日の夕食の残りも活用しながらできる範囲で少しずつ品数を増やしていくことで、子どもが朝から食べる量を増やしていくことができます。

まとめ

時間のない朝こそ、ゆっくりと余裕を持ってごはんを食べたいものです。事前にちょっとした準備をしておけば、忙しい朝でもゆっくりとごはんを食べることができます。朝からカラフルな食卓で元気な1日を過ごしましょう!

ママプラ編集部

ママプラ編集部は全員ママとパパ。子供たちと過ごす日常をより面白くしたいと日々考えています。

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