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食育アドバイザーが指南!産後ママのための栄養満点メニュー

こんにちは! 食育アドバイザー&【bebemeshi】の平沢朋子です。
出産という大仕事を終えたのはつかの間、今度は慣れない育児をしながら体力を回復させつつ、眠れない日々…。
産後のママは本当に大変です。でも我が子のために元気に子育てしながら良質な母乳をあげたい母心。
そこで今回は、産後に必要な栄養についてのお話です。
新生児をお世話しながらでも簡単に作れるメニューもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

産後必要な栄養素は?

「産後の食事は規則正しく、バランス良く食べられる和食中心の食事が理想」とは言われるものの、新生児をお世話しながら自分の食事を丁寧に作るのはなかなか大変です。
赤ちゃんにおいしい母乳をあげるためにも、できる限り「いろいろな食材」を摂るという意識だけは持っていたいですね。
何も難しいことをする必要はありません。いろいろな食材を手軽に食べれればいいんです。
そこで、産後に必要な栄養素でありながら、不足しがちな栄養素をご紹介します。
食事の用意をする時に、ぜひこの3つを思い出してくださいね!

「鉄分」
「カルシウム」
「たんぱく質」

しかもこの3つは母乳に必要な栄養素でもあるので、授乳中はたくさん摂りたい栄養素。

①鉄分
妊娠中から鉄分不足になりやすいのですが、出産時の出血によって産後は血液が少なくなってしまいます。また、赤ちゃんは母乳から鉄分を吸収するため、ママが鉄分不足だと赤ちゃんにも十分な鉄分がいき届かないという事に。
それでなくても女性は鉄分不足になりやすいので、鉄分を多く含む食材を積極的に食べるようにしたいですね。
鉄分の吸収を高めるために、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂るのもおすすめです。

【鉄分を多く含む食材】
ひじき、小松菜、豆腐、鰹、レバー、ほうれん草

②カルシウム
授乳をしていると母乳を通して赤ちゃんにカルシウムを吸収されてしまうため、ママの体はカルシウム不足になりがち。骨格形成にも必要な栄養素なので、赤ちゃんのためにも進んで摂りましょう。

【カルシウムを多く含む食材】
干しえび、チーズ、かぶの葉、厚揚げ、小松菜

③たんぱく質
骨や筋肉、皮膚などをつくったり、人間のエネルギー源として重要な栄養素のひとつ。
筋肉量が減ると基礎代謝が落ちて太りやすいからだになってしまいます。
産後太り防止のためにも良質なたんぱく質をきちんと摂って、体力を回復させましょう。

【たんぱく質を多く含む食材】
鶏胸肉、鶏ささみ、鰹、鮭、卵、きな粉

産後におすすめの3つの栄養満点メニュー

産後に必要な栄養素を多く含む食材を使って、簡単だけど美味しくて栄養満点のメニューをご紹介します。

【具沢山スープ】

①数種類の野菜を小さめにカットしておきます。
②鶏胸のひき肉を油で炒め、火が通ったら野菜を加えて炒めます。
③水と出汁を加えて強火にかけ、ひと煮立ちさせたら弱火にしてコトコト煮込みます。
④野菜がやわらかくなったらコンソメや味噌、酒粕などを加えて好みの味に整えます。

たくさん作っておいて、私は毎食食べていました。
煮込むと美味しい大根や人参、シャキシャキの歯ごたえのあるもやしや小松菜は必ず入れていましたよ。味噌や酒粕を使う時はお豆腐も追加していました。

【鶏ハム】

①鶏胸肉にお砂糖をまぶしてよくすり込み、5分くらいおき、表面に水分が浮いてきたら塩を両面によりすり込み、ラップでぴったりくるんで冷蔵庫で1日寝かせて塩鶏を作ります。
②鶏ささみと味の決め手となるもの(柚こしょうやナンプラー、粒マスタードなど)と一緒に包丁でたたいて混ぜます。
③塩鶏をさっと洗ったら、分厚い部分に包丁を入れて開き、間に味つき鶏ささみを入れてくるくるとロール状に巻きます。
④空気が入らないようにラップでしっかり包み、沸騰した湯に入れます。再度沸騰してきたらふたをしてごく弱火で10分くらい茹で、そのまま冷めるまで湯につけておきます。

難しそうでとっても簡単な手作り鶏ハム。味をつけているので切るだけで1品になるのでとっても便利でした。たんぱく質をしっかり摂れるのもありがたいメニューです。

【豆乳鍋】

①和風出汁に豆乳を加えてひと煮立ちさせます。
②湯葉ができるのではじめはそれをいただきます。
③鰤を薄切りにしてしゃぶしゃぶし、豆乳出汁とポン酢を混ぜていただきます。
④水菜や白ネギの千切り、豆苗、おかひじきなど、好みのお野菜を入れてポン酢でいただきます。

産後は毎晩鍋を食べていたのでは⁉と思うくらい、たんぱく質も野菜も摂れ、鍋様々でした。
特に豆乳出汁の鍋は産後におすすめ。鰤しゃぶ以外にも、牡蠣や豚ロースとも相性抜群。まろやかな豆乳出汁とポン酢の合わせ技で、モリモリ野菜も食べられます。

まとめ

妊娠中に体重が増えると産後早く元の体重に戻そうとしてしまいがちですが、それでは母乳もしっかり出ずに逆に戻りが遅くなってしまいます。また新生児のお世話は体力勝負でもあるので、しっかりママが栄養を摂って元気に育児したいですよね。
あれこれお料理をする時間もないほど負われる産後ママ。たんぱく質と野菜がたくさん摂れるスープや鍋は本当におすすめです。頑張り過ぎず、でも栄養もしっかり摂れるメニューで、産後を乗り切りましょう〜!

平沢 朋子

離乳食ブランド「bebemeshi」ディレクター、食育アドバイザー、フリーランスライター、1児のママ。 ビューティー&ファッションライターとして女性誌やWebマガジン等で活躍。2014年に女児を出産し、仕事復帰と同時に離乳食がスタート。自身の経験から離乳食ブランド「bebemeshi」を企画・開発。その後、食育アドバイザー資格を取得し、離乳食と食育の観点から、子供の「食」の大切さを広める活動を行っている。

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