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簡単!産褥体操のやり方 産後1週間〜1ヶ月

産褥体操とは?どんな効果がある?

産後のエクササイズというと「開いてしまった骨盤を元に戻すエクササイズ」とか「シェイプアップに効果的なエクササイズ」というイメージがありますよね?

しかし、出産後は体が大きなダメージを受けている状態です。そのダメージは交通事故に遭ったのと同程度とも言われています。

出産後から、出産前の体型に戻すためのエクササイズに取り組みたくなる気持ちもわかりますが、まずは体の回復を優先させましょう。

出産後は少なくとも1か月程度は安静にしていることが重要です。

しかし、ただ布団に寝ていてはどんどん体力も衰えてしまいます。

そこで試してみたいのが「産褥体操」です。

産褥体操は布団の中で寝転がったままでも行える簡単な体操のことで、足先を少し動かすものから始め、徐々に運動量を増やしていきます。

布団の中でも無理のない程度に体を動かすことで体力が落ちるのを防ぐことができるだけでなく、体の回復も早められるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

また、産褥体操には疲労回復やむくみ改善、リラックス効果も期待できます。

出産直後で何かと気が休まらない時期ではありますが、少しずつ体を動かして、心身の回復を図りましょう。

産褥体操はダイエットじゃない!無理のない範囲でやろう

産褥体操には疲労回復やむくみ改善、リラックス効果はありますがダイエット効果はありません。

産後の運動というと「妊娠前の体型に戻す」「開いてしまった骨盤を戻す」といった点にばかり注目しがちですが、そういった運動はしっかりと体が回復して、体力が戻ってきてから行いましょう。

産褥運動はあくまでも「産後のダメージからの回復を助けるための運動」です。

産褥運動をやったからといって、妊娠前の体型に戻れるとか、開いてしまった骨盤が閉じるとか、そういった効果はありません。

当然、出産のダメージからの回復を助けるための運動なので、つらい・苦しい・キツいと感じるほど行う必要はありません。

やってみて「気持ちが良いな」「なんだか気持ちが軽くなったな」と感じられる無理のない範囲で取り組むようにしましょう。

次からはおすすめの産褥運動を3つ紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。

足の上げ下げ体操

「足の上げ下げ運動」は、横になった状態で足を上下に動かす運動です。

足を上下に動かす際に大きく動かしすぎると、腰回りに痛みを感じる場合があります。決して無理に足を動かそうとせず、痛みの出ない範囲で行ってください。

~足の上げ下げ運動のやり方~
1.右側を下にして横になります。右手で頭を支え、左手は自然な形で体に沿わせましょう。
2.ゆっくりと呼吸をしながら、無理のない範囲で左足を上げ下げします。ゆっくりと30cm程度動かしてみましょう。15回から30回程度行ってください。
3.左側も同様に行います。

最初の内は15回から始め、体が回復してきたら徐々に回数を増やしていってください。

ウエストを引き締める体操

出産してからしばらくして、ある程度体力が回復してきたらウエストの引き締めにも挑戦してみましょう。

ウエストの引き締めには腹筋が効果的ですが、産褥体操では負荷を軽く、回数を少なくして行います。

痛みが出た場合はすぐに中止し、決して無理はしないでください。

~ウエストを引き締める体操のやり方~
1.仰向けに寝ます。
2.頭の後ろで両手を組みます。この時、できるだけ肩を後ろ引いて、ひじが真横に来るようにしてください。
3.息を吸い、息をゆっくり吐きながら状態を起こします。床から頭を20cm程度上げて、おへそをのぞき込むようにしましょう。おなか周りを意識しながら行ってください。
4.ゆっくりと背中を床につけ、頭を下ろします。
5.1日3回から5回程度行いましょう。

足を伸ばしたまま行うのがつらいときは、ひざを立てて行っても構いません。
自分にとって無理のない、やりやすい方法で行ってください。

お尻を引き締める体操

出産後は骨盤がゆがみ、お尻がたるみやすくなっています。そのまま放っておくと、お尻にどんどん余計な脂肪が付いたり、お尻がたるんで大きく見えやすくなったりするので、産褥体操でキュッと引き締まったお尻を手に入れいましょう。

お尻を引き締める体操を行う時は、常にお尻の筋肉に意識を向けるのがポイントです。

~お尻を引き締める体操のやり方~
1.仰向けに寝て、ひざを立てます。
2.足でぐっと布団を押し、腰を持ち上げます。おなかと腰が一直線になるくらいまで持ち上げてみましょう。
3.ゆっくりと腰を下ろし、お尻を布団に付けます。
4.1日10回程度を目安に行ってください。

腰を持ち上げるのが難しい時は、かかとの位置をお尻のほうに近づけてみてください。
かかとをお尻に近付けることで、腰を持ち上げやすくなります。

産褥体操をやる時の注意点

産褥体操は、出産後のママでも布団の中で無理なくできる体操です。
しかし、注意点もあります。

産褥体操を行う時は、次の点に注意して行いましょう。

注意点その1:1か月間できるだけ継続する
産褥体操は、出産後の体の回復を助けてくれます。ぜひ継続して行うようにしましょう。

毎日すべての体操をこなす必要はありません。
気が向いたときに、やりたいと思った体操を行ってみてください。

注意点その2:体調が悪い時は無理をしない
出産後は、体調が自分の思うように回復しないことも珍しくありません。
また、赤ちゃんのお世話でちっとも休めないというママもいることでしょう。

疲れている時や体調が悪い時は、無理をしないことが大切です。

疲れている時や具合が悪い時は、体調を回復させることを優先してください。
しっかり栄養のあるものを食べ、十分な休息を取りましょう。

赤ちゃんのお世話にかかりきりで休めないときは、パパやおばあちゃん・おじいちゃんに少しバトンタッチして、心と体のエネルギーをチャージしましょう。

体調が良くない時に無理をして産褥体操を行うと、かえって体に悪影響を及ぼすことがあります。

産褥体操は、無理に行うものではありません。つらく苦しい思いをしてまで行うものでもありません。

「ベッドに寝ているのが退屈だなぁ」
「少し体を動かしてみたいなぁ」

と思ったときに、気軽にできる体操だと思って取り組んでみてください。

まとめ

「産後はとにかく安静第一!」と思われがちですが、適度な運動は産後の回復を助けてくれます。
産褥体操は、産後1か月以内のママでも布団の中で無理なく行える体操なので、ぜひ無理のない範囲で取り組んでみてください。

とはいっても、出産直後は体が大きなダメージを受けている状態です。

少しでも体調が悪い時や疲れている時は産褥体操を行うのは止めましょう。

体操中に痛みを感じた場合などはすぐに体操を中止して、体を休めてくださいね。

ママプラ編集部

ママプラ編集部は全員ママとパパ。子供たちと過ごす日常をより面白くしたいと日々考えています。