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【インタビュー】理学療法士ママ直伝!健康寿命をペリネケアで伸ばそう

ペリネとはフランス語で骨盤底筋群を含めた会陰全体を意味するものです。語源はギリシャ語の「Peri=周辺Naos=神殿→神殿の周辺」。命を生み出す神聖な部分という意味だそうです。骨盤底筋群を含めた会陰全体を中心にケアするのが、「ペリネケア」。フランスでは1980年代後半から産後の女性を対象としてペリネのリハビリが行われてきたそうです。産後のペリネのダメージによって起こる尿漏れ・子宮脱なども、産前からペリネをケアすることで防げるそう。
今回は3児のママで理学療法士として活躍する大林松乃さんに、ペリネケアについてうかがいました。

産後ママのカラダはダメージを受けている?

女性のライフステージの中で、妊娠・出産はカラダが大きく変化するイベントです。出産を終えたら全てが元通りというわけではなく、10か月間胎児を育てたママのカラダは大きなダメージを受けています。
肩こりや腰痛など、産後ママのカラダは様々な症状を抱えていることが多いです。特にフランス語でペリネと言われる、子宮のある骨盤周囲の関節や筋肉へのダメージは、尿漏れや子宮脱など女性特有の症状の大きな要因と言われています。
デリケートな部分のことなので口に出す方は少ないですが、40代女性の3人に1人は尿漏れ経験があると言われており、悩んでいる方は意外と多いものです。骨盤周囲の機能が低下することによって起こる症状は、更年期以降に問題になることが多いので、まだピンとこないママも多いかもしれません。
直接命に関わる問題ではないとは言え、尿漏れが気になって外出が億劫になったり、家族と思いっきり遊べないとなれば生活のクオリティに影響します。

産後ダメージを受けたカラダをケアするのはもちろん、次に大きく女性のカラダが変化する閉経後のトラブルを予防するためにも、正しい知識をもってセルフケアをしていく必要があります。

ペリネケアを実践!ポイントは姿勢と呼吸法

ママにとって大切な「ペリネケア」ですが、具体的にはどんなことをすればいいのでしょうか?普段の生活に取り入れやすい2つのことを教えていただきました。

姿勢で変わるボディーライン

まず、気を付けてほしいのが日ごろの姿勢です。
足を組んだ非対称な姿勢、背中を丸めた姿勢での授乳、背もたれにもたれかかった仙骨座りは今日からNGです
これらは背骨や骨盤のゆがみを招くだけではありません。
間違った腹圧で長期的にじん帯や骨盤底に負荷をかけるので、じん帯を引き伸ばし、臓器の下がりを助長する可能性があります。

椅子に座るときのポイントは2つ

①両方の足の裏が付くように腰かけ、顎を前へ、お尻を後ろに突き出しながら前かがみになる
②一度まっすぐに戻ったら今度は顎を引きながら、両手を最大限天井に向かって引き延ばした後、お腹を凹ませながら一度息を吐き、カラダが真っ直ぐになった感覚を保ちながら両手を降ろします

こうすることで、突き出したお尻の両側真ん中あたりにある坐骨が座面にあたっているのを感じられるはずです。
正しい姿勢の司令塔とも言える坐骨で座ると、姿勢を保つのに大切な筋肉にスイッチが入り、バランスよく筋肉が働きます

深い呼吸で骨盤底筋トレーニング

正しい姿勢が取れたら深い呼吸を意識しましょう。
授乳や抱っこで前かがみになることが多い産後ママはろっ骨や横隔膜の動きの少ない浅い呼吸になりがちです。
浅い呼吸は筋肉が機能的に働くのを妨げるだけでなく、疲れがたまる原因にもなります。
尿を止める、肛門を締めるというように自分の意識で動かせるものの他に、意識的には動かせない横隔膜とそこに繋がるお腹の筋肉。
そこを動かすことで初めて機能的な骨盤底筋の動きを促すことができます。
そして、横隔膜の動きを最大限に利用するために必要なのが、正しい姿勢と深い呼吸なのです。

姿勢と呼吸。当たり前のことですが、日常的に意識をしてみてください。

大林さんがペリネケアに行きついた訳

理学療法士として勤務していた施設の、尿漏れに悩む84歳のおばあさんとの出会いがきっかけでペリネケアに行きついた大林さん。何かアドバイスができればと調べた結果、どの文献にも出てきたのが「出産による骨盤底筋のダメージにより」、「女性ホルモンの減少により」という言葉。すでに出産を経験していた大林さんは他人事ではないと感じたそう。

4年前に大阪で開かれた、フランス発医療従事者向け産後ケア研修(ガスケ・アプローチ運動指導者向け研修)を終了。宿泊研修は、初めてパパに子供たちを預けての研修だったそうです。快く応援してくれる家族と乗り切った大阪での研修は、大林さんにとって大きな成果となり今に至ります。

その後3人目を授かり、自らペリネケアを実践。その効果を実感しペリネケアを多くの産後ママに知ってほしいという思いで、3人目出産後半年で講座を開いたそうです。
「快適なカラダづくりはまず知ることから」をモットーに専門知識を活かしながら、自作模型を使った講義を行っています。

まとめ

いかがでしたか?8月から海外赴任のパパと共に家族でイギリス生活を始めた大林さん。イギリスで日本人向けにペリネケア講座を開きたいとのこと。彼女の積極的に学ぶ姿と、明るい笑顔でイギリスでの講座も満席になるだろうと私は予想しています。
毎日の生活の中で、姿勢や呼吸に意識を向けてペリネケアを行うことで健康寿命が伸びるそうです。歯磨きをしながら、信号待ちでなど、ながらエクササイズでペリネケアを実践できるのも嬉しいですよね。健康で家族とともにいつまでも豊かな人生を送るために、ペリネケアを実践してみてください。

ayako nakatani

ハンドメイド作家。7歳男の子、4歳女の子のママ。ハンドメイドの作品はインスタグラムからご覧いただけます。 https://www.instagram.com/somecozy

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