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調理師ママが教える!簡単便利な作り置きメニュー①【旬のお野菜】

野菜をたくさん食べたいけれど、サラダばかりだと飽きてしまう。買っても使い切れずにだめにしてしまう。そんな声を耳にすることがあります。野菜が新鮮なうちに手を加えて作り置きメニューに変身させてみてはいかがでしょうか。
それでは、忙しいママにもぴったりな3品をご紹介しますね。

【緑野菜の揚げ浸し】

材料<作りやすい分量>
アスパラガス 1束
さやいんげん 1パック
しし唐辛子 1パック
★浸し地
・だし  2カップ
・みりん 大さじ3
・薄口しょうゆ 大さじ3
・塩 小さじ2/3
揚げ油 適量

作り方
①鍋に浸し地の材料を合わせて火にかけ、ひと煮立ちさせて火を止め、バット(保存容器)に移します。
②アスパラガスは根元の堅い部分を折り、袴を取ってピーラーで根元の皮をむきます。いんげんはへたを切り落とし、あれば筋を除きます。しし唐辛子は余分な軸を落として包丁の先で穴を開けます。

③フライパンに揚げ油を2〜3cmの深さまで入れて180度に熱し、②を入れて揚げ焼きにし、油をきって熱いうちに①に浸け、味がなじむまでおきます。

ポイント
・アスパラガスは袴と根元の堅い皮を除くひと手間でより美味しく仕上がります。時間が許せばお試しください。
・しし唐辛子は穴を開けることで破裂するのを防ぎます。
・180度の揚げ油とは、菜箸を軽く水でぬらしてからふき取り、油の中に入れると、箸全体から勢いよく泡が出るのが目安です。
・熱いうちに浸け込むことで味しみがよくなります。
・アスパラガス、さやいんげんは食べやすく切って盛りつけます。揚げる前に切っておいてもよいでしょう。
・ピーマンやモロッコいんげんなどでも美味しく作れます。

【ミニトマトのコンポート】

材料<作りやすい分量>
ミニトマト 20〜24個
★コンポート液
・水 1カップ
・グラニュー糖 50g
・レモンの皮(白い部分は除く) 1/4個分
・レモン汁 1/4個分
・白ワイン 大さじ1

作り方
①ミニトマトはヘタを取り、楊枝でお尻に一ヶ所穴を開けます。

②鍋にたっぷりの湯を沸かし、1のトマトを入れて5秒おき、取り出して氷水に取り、皮をむきます。

③鍋にコンポート液の材料を入れて火にかけ、煮立ったら火を止めます。
④清潔な保存瓶に②を入れ、上から③を注ぎます。粗熱が取れたら蓋をして冷蔵庫入れ、一晩漬けておきます。

ポイント
・通常のトマトは湯むきの際は十文字に切り込みを入れますが、ミニトマトは楊枝で穴を開ける程度で十分。熱湯につけすぎると形が崩れてしまうので注意しましょう。
・トマトは赤色以外に黄色なども加えるとよりカラフルに仕上がります。あれば、ミントやバジルを添えても。
 

・おもてなしにもぴったりなトマトのコンポートのアレンジ法

作り方④のコンポート液からレモンの皮を取り除き、液を1カップ計って鍋に移しし、火にかけて一度沸騰させます。火を止めて水に振り入れてふやかしたゼラチン(水15ml、粉ゼラチン3g)を加えて混ぜながら溶かします。ボウルに移し、氷水に当てて時々混ぜながらとろみが出るまで冷まします。バットに流し、冷蔵庫で冷やし固め、フォークで崩してコンポートと共にグラスなどに盛り、レモンの皮を刻んで散らします。

【ゆでとうもろこしと焼きとうもろこし】

材料<作りやすい分量>
とうもろこし 2〜3本
★たれ
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 小さじ1

作り方
①とうもろこしが入るサイズの鍋にとうもろこしが浸る程度の水を用意します。薄皮を2〜3枚残して皮をむきます。

②とうもろこしをゆでます。この時、沸騰した湯でゆでるとシャッキリ、水からゆでるとジューシーに仕上がります。どちらの場合もとうもろこしを入れて沸騰後3〜5分ゆで、湯をきって粗熱が取れるまでそのままおきます(余熱でも火が入ります)。
③皮とひげを除き、使う用途に合わせて切ります。2〜3cm厚の輪切り、または3〜4等分長さに切ってから切り口を下にし、包丁で実を削ぎます(残った芯が上から見て5〜6角形になるイメージで刃を入れると無駄がありません)。

④焼きとうもろこしを作ります。ゆでたとうもろこしをグリルまたはアルミ箔をしいたトースターの受け皿に並べて焦げ色がつくまで焼きます。途中2〜3回たれを表面につけてあぶるようにします。

ポイント
・皮やひげがついたまま加熱する方が風味が残ります。
・電子レンジで調理する方法としては、薄皮を2〜3枚残して軽くラップをし、1本につき600wで3分程度加熱します。
・とうもろこしは鮮度が落ちるのが早く、生での保存には向かないため、その日のうちにゆでて保存することをお勧めします。
・東洋医学では、特にひげの部分に利尿効果があるといわれます。ゆでたひげは刻んでサラダに入れたり、ご飯と混ぜたりして美味しく食べられます。

作り置きに関しての注意点

・冷蔵庫での保存期間は2〜3日(酢や塩を使って保存性を高めたものであれば4〜5日)が目安です。3日以上保存したい場合は冷凍庫へ。ただし、家庭用の冷凍庫による保存期間は2週間程度が目安です。

・保存容器は密封できるものを選び、清潔かつ乾いた状態で使用します。

・調理後は熱いうちに保存容器に入れ、粗熱が取れたら蓋をして、すぐ冷蔵庫か冷凍庫に入れます。

・おかずを取り出す時の箸やスプーン類は清潔なものを使い、残ったおかずはすぐに冷蔵庫に戻しましょう。

・冷凍の場合は、一回で使いきれる量に小分けして冷凍しましょう。

・夏場は、高温多湿のために食材が劣化しやすいので早めに食べきりましょう。

まとめ

カラフルな野菜たちは、見た目で私たちを楽しませてくれるばかりではありません。
野菜が持つ色素は、それらの香り、辛味、苦味などと同様、野菜自身を守るための機能性成分で、フィトケミカルと呼ばれています。人の体の中に取り込まれると抗酸化力、免疫力をアップする手助けをしてくれます。
自然の恵み、ビタミンカラーを取り入れて元気をチャージしましょう!

Kyoko Takamatsu

管理栄養士・調理師・製菓衛生師。調味料メーカーでのメニュー開発の経験を活かし、現在はレシピ開発や栄養コメント執筆の他、調理師専門学校や料理教室で講師を務める。自宅にて少人数制の料理教室を主催。

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