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なぜ痩せない?見落としがちな食事によるダイエットの注意点とは?

みなさん今現在ダイエット中ですか?毎年次々と新しいダイエット法がテレビや雑誌を賑わせていますよね。「○○を食べるだけ」、「○○をすると痩せる!」など、簡単なダイエット方法は、とっても魅力的です。しかし、いまいち効果を実感できていないのではないでしょうか?今回は、ダイエット中に気を付けたい、食事のポイントをお伝えします。

①炭水化物抜きダイエットの注意点とは?

「ローカーボ(糖質制限)」「低糖質」「糖質オフ」「炭水化物抜き」など、近年炭水化物(糖質)の摂取を減らすダイエットがブームですよね。炭水化物は、身体のエネルギー源となる栄養素です。炭水化物を減らす(抜く)と、体重は減ります。しかし、体重(数値)だけにこだわったダイエットでは、結果として筋肉量も落ち、代謝の悪い身体になってしまう可能性があります。再び炭水化物を食べ始める(食事量を戻す)と、リバウンドもしやすくなります。炭水化物を抜く食事を続けていたことで、身体が少ない食事量でも生命維持ができる身体に慣れてしまっていることで、普通の食事量のつもりがエネルギー過多になり、脂肪として蓄積→リバウンドとなってしまうのです。

また意外と糖質が多いのが野菜ジュースです。飲み物の場合、噛む必要がないので、「空腹時に摂取すると血糖値の急激な変化により、かえって何か食べたくなる」といった悪循環を生み出す可能性があります。ヘルシーと思われがちな春雨スープの春雨も糖質食品です。咀嚼回数が少ないため満腹感や満足感も感じにくいので、他のもの(間食)を食べ過ぎてしまわないよう注意が必要です。

炭水化物ダイエットの注意点
・筋トレも加えて代謝のいい身体を作る。
・野菜ジュースや清涼飲料水など、飲み物からの糖質に注意する。
・糖質オフより糖質選択。白米やパン、パスタより栄養価の高い玄米や全粒粉パンなど未精製のものを選択し、適切な炭水化物摂取を心掛ける。

②野菜=ヘルシー?気をつけるべき野菜だけダイエットの落とし穴

野菜はカロリーが低く、栄養価も高い。まさにダイエットの強い味方ですよね。たくさん食べれば満足感も得られるし、ダイエット中に積極的に野菜を食べるのはおすすめです。しかし、気を付けたいのが野菜の種類と野菜の食べ方。まずは野菜の中でも糖質が高い野菜です。芋類(じゃがいも、さつまいもなど)・かぼちゃ・根菜類(れんこん、ごぼう)・とうもろこし・にんじんなど。
これらの野菜には糖質が多く含まれており、血糖値の急激な変化の要因となるため、ダイエットの妨げとなります。バナナ・柿・梨・ドライフルーツなどの果物も糖質が高いので注意が必要です。そして、野菜の食べ方も大切。野菜にプラスしてたんぱく質(肉、魚、卵、大豆製品)を摂取するようにしましょう。野菜には、多くのビタミンやミネラルが含まれていますが、筋肉を作り出すたんぱく質が不足しがちです。筋肉の減少は基礎代謝の低下にも繋がり、痩せにくい身体になってしまいます。野菜をダイエットに取り入れる際は、たんぱく質摂取もお忘れなく

最近では「ベジタブルファースト」と言って、野菜から食べる食事法が提唱されていますが、その際は葉物野菜などがおすすめです。マヨネーズがたっぷりで、糖質の多いポテトサラダ、マカロニサラダなどは、ベジタブルファーストには向きません。

野菜をダイエットに取り入れる際のポイント
・葉物野菜やトマト、ブロッコリーなどの緑黄色野菜を取り入れる。
・低カロリー・高たんぱくなたんぱく質(鶏むね肉、豆腐など)を加える。
・ドレッシングの使い過ぎに注意する。
・ポテトサラダ、パスタサラダ、海老マヨサラダなど、味付けにマヨネーズを使ったものには気をつける。

③油を極端に摂らないダイエットには注意!

ノンオイル商品や油を使わない調理ならヘルシーでダイエット向き、と思っていませんか?「油=太る」というイメージがある方もいるでしょう。確かに油・脂質の過剰摂取は肥満の要因となり、ダイエットには大敵となります。しかし、極端な油の摂取制限は、ダイエットの妨げになる可能性があります

1つ目は、便秘になる可能性が挙げられます。便秘の原因は食物繊維不足と考える方も多いですが、油には便の滑りを良くする働きがあります。

2つ目は、常に物足りなさを感じ、満腹感を感じにくくなる可能性が挙げられます。油・脂質は腹持ちが良いのも特徴です。ヘルシーな食事ばかりで摂取カロリーは抑えられたとしても、「ずっとお腹が空いていると口寂しくなり何か食べたくなる」といった悪循環がうまれやすくなります。ダイエット中だからと我慢すれば、体重は減りますが、無理な我慢はストレスに繋がり、かえって反動で食べ過ぎを招く可能性があります。

油(脂質)は、女性ホルモンの原料になります。エネルギー源としての働きや体温を保つ働きもあり、細胞膜の材料にもなります。綺麗になりたくてダイエットを始めたはずなのに、肌や髪のハリ・ツヤがなくなったら残念ですよね。適度な油の摂取は必要ですよ。

ダイエット中の油を選ぶポイント
・良質な油を選択する。亜麻仁油やえごま油などの「オメガ3」が豊富に含まれた油は、中性脂肪やコレステロールを減少させ、血液サラサラ効果もあります。
・肉類の脂よりは魚類の脂を選択する。特に青魚にはEPAやDHAなどの良質な油が含まれています。
・揚げ物は控える。

まとめ

いかがでしたか?
ダイエットしているのに、痩せないのには必ず理由があります。食べないダイエットより、食べるものを賢く選択し、食べ方や選び方を良いものへシフトするようにしてみましょう。また、よく噛んで食べると満腹中枢が働き消化もよくなるので、よく噛むことも意識しましょう。

kazuyo

栄養士、ベジフルビューティーセルフアドバイザー、ジュニアファスティングコンシェルジュ。2児のママ。食事で美しく・健康になりたい女性をサポートすべく、美容・健康・妊活・育児などのコラム執筆、食提案など幅広く活躍中。

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