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【管理栄養士監修】無理なく産後ダイエットを叶える食生活のポイント

妊娠や出産をきっかけに増えてしまった体重…授乳や育児の忙しさで自然に減るケースもありますが、なかなか体重が落ちずに困っている方も多いのではないでしょうか?

じつは私もそんな悩みを抱えるひとり。ここでは、子供の食育や女性の食事サポートなどにたずさわっている管理栄養士の尾澤直美さんにお話をうかがい、無理なく産後ダイエットをかなえる食生活のポイントについて教えていただきました!

厳しい食事制限、出産直後にNGなのはどうして?

■食事制限によるダイエット。産後間もない時期にはNGとされているのはどうしてなのでしょうか?

子育て中は普段よりも体力が必要ですし、慣れない育児でストレスを感じやすくなりがち。体も心も何かと変化の多いこの時期に過度な食事制限をしてしまうと、感情のコントロールが難しくなったり、体調を崩してしまったり…という可能性があります。

また、母乳はママの食事から作られるので、食事制限の影響で母乳の栄養がかたよったり、出にくくなったりする可能性もあるんです。

■出産後、健康を損なわずにダイエットをするには、どのような食生活を心がけたらいいですか?

まず、出産後は3〜6か月ほどで元の体重に戻すのが望ましいと言われています。ダイエット…と力まずに、無理のない食生活を心がけてくださいね。

母乳育児の場合、授乳によりエネルギーが消費されるので、がんばりすぎなくても自然に体重が落ちてくることが多いようです。

■自然に体重が落ちない場合にはどうしたらいいのでしょうか?

個人差があるので焦らないで!
体重が戻りにくいな…と感じているなら、今から紹介する5つのポイントを意識してみてください!

出産後に無理なく体重を落とす食生活のポイント5つ

①1日3食きちんと食べる

時間を決めて食べると、体のリズムが整い体重を落としやすくなります

②1回の食事で主食・主菜・副菜を摂る

いろいろな栄養素を摂ることで、燃えやすい体が作られます

③足りない栄養素は補食で

たとえば野菜が足りないときは野菜ジュースを飲む、などの工夫を

④主食は米・和食中心のメニューにする

油の摂取が抑えられてヘルシー、よく噛むので満腹感も得られます

⑤甘いものが食べたくなったら和菓子を

油が少ないので乳腺が詰まりにくいと考えられています

■このほかに、意識して摂ったほうがよいおすすめの食材などはありますか?

豆腐や豆乳などの大豆製品にはヘルシーなタンパク質や、イソフラボンが含まれているので、ママの体力回復にぴったり。母乳にも好影響です。

海草類はカロリーが低く食物繊維が豊富。よく噛むことによって満腹感も得られやすいですし、髪のツヤを保つのにも効果的ですね。

あとはビタミン類が豊富な、緑黄色野菜や果物。ビタミンCはストレスで壊されてしまうので、食事でしっかりおぎなって美肌を保ちましょう。

ここからは、忙しい毎日のなかでも実践しやすいメニューの実例を紹介します!

メニュー① 忙しい朝は具沢山のお味噌汁がおすすめ

【メニュー】
ごはん(180g)
具沢山のお味噌汁(大根・にんじん・じゃがいも)
納豆
目玉焼き
ウインナー
プチトマト
麦茶

なにかと忙しい朝食は、簡単にそろえられるメニューでOK。お味噌汁に野菜をたくさん入れることで、栄養バランスが整います。ウインナーは少量の水に入れてレンジで加熱すれば余分な油が落ちてヘルシーに食べられますよ。

■具沢山のお味噌汁は前日の夜から作っておけば朝食の準備も楽ですね。ウインナーのテクニックはヘルシーなだけじゃなく時短にもなるのでうれしいです!

メニュー② ヘルシーなのにボリューム満点・鶏テリ丼

【メニュー】
鶏テリ丼(ごはん200g)
サラダ(レタス・ベビーリーフ・パプリカ)
グレープフルーツ
麦茶

鶏テリ丼(※1)は胸肉を使用。持久力に関係する成分・イミダペプチドが豊富なので、体力維持に効果を発揮してくれます。パプリカやグレープフルーツからビタミンCを摂取して美肌を目指しましょう!

■この鶏テリ丼、ヘルシーなのにボリュームがあっていいですね!家族からも好評でした。パプリカがビタミンCの豊富な食べ物だとは知りませんでした。

※1 鶏テリ丼のつくりかたはこちらを参照致しました

メニュー③ 玄米×焼き魚 やっぱり王道和食がいちばん

【メニュー】
玄米ごはん(180g)
アジの塩焼き
かぼちゃの煮物
小松菜のおひたし
麦茶

主食のごはんを玄米に変えることでビタミンやミネラルがより摂取しやすくなります。和食は油を控えることができ、よく噛むので満腹感も得られやすいのでおすすめです。

■王道の和食、やっぱりいいですね。魚をさばいて、お出汁を取って…丁寧に調理する時間も大切だなぁとしみじみ感じました。

管理栄養士・尾澤直美(おざわなおみ)さん

管理栄養士。大学卒業後、公認スポーツ栄養士のもとで2年間勉強。TWCスポーツ栄養サポートチームに3年間在籍。現在はスポーツ選手の栄養サポートや講座、子どもの食育、女性の食事サポートなどに関わる。

※今回考案していただいたメニューは日本人女性の平均身長158cmを基準にしています。

まとめ

しっかりと食事のリズムを整え、和食中心のヘルシーな献立から色々な栄養素を摂ることで、痩せやすい体にシフトしていく…そして過度な食事制限に頼ることなく健康的に産後の体重を落としていくポイントとメニューの具体例を管理栄養士の尾澤直美さんに教えていただきました。

産後のダイエットに苦戦している方は、ぜひ参考にされてみてくださいね

宮森 渚朝

ベビーマッサージ講師、webライター。高知県在住。3歳・0歳の男の子ママ。 育児がもっとhappyになるベビーマッサージ教室「ハッピーアイスクリーム」を主宰。読者モデルとして活動中。 息子との毎日や、読者モデルとしての経験、ベビーマッサージ講師の活動などから、ママに嬉しい情報を発信していきます。

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